テキメン!仕事のモチベーションが上がらないときの対処法20選

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仕事を頑張りたいけど、なぜだかやる気が出ない…そんな悩みを抱えたらどうすればいいのでしょうか?モチベーションを上げるには、実はコツがあります。気持ちが落ち込んでいる原因を探りつつ、焦らず対処法を実践しましょう。簡単に始められますよ!

目次

1、やる気がなくなる典型的原因
2、モチベーションが下がると
3、対処法①~⑤:目標の立て方を工夫
4、対処法⑥~⑧:"自己成長"を重視
5、対処法⑨~⑫:周囲の人にも頼る
6、対処法⑬~⑭:自分を責めない
7、対処法⑮~⑰:"現状維持"もOK
8、対処法⑱~⑳:他にも選択肢が…
9、モチベーションを上げる際の注意点
10、まとめ

社会人のやる気がなくなる典型的原因

働いている時、何がモチベーション低下の原因になるのでしょうか?モチベーションを上げたければ、まずは現状を正しく把握する必要があります。多くの人が仕事のやる気をなくしてしまう典型的な原因を確認しましょう。

自分なんかにはどうせできない…

挫折がきっかけで、モチベーションが急落する人が多いようです。自分よりもデキる人が周りにたくさんいると、はじめはモチベーションが上がるものの、徐々に自信を失い、いずれスタート地点よりも低い状態になるケースは往々にしてあります。

体験談
大手企業に入ったものの、周りは有名大卒のエリートばかり。内定を貰った時は嬉しかったのですが、控えめな自分には同期みたいなアピールができません。エリートコースのみんなは企画とかでも褒められていますが、私にはそんなこともできないし、ちょっと劣等感でしんどいです。


仕事に意義が感じられない

誰かの役に立てているという気持ちがなくなると、モチベーションが下がるのも無理はありませんね。特に社会人になって年数の浅い20代にとっては、意義がないかもと思った時の落ち込みは大きいようです。

体験談
インターネット広告の電話営業をしているのですが、実はそのネット広告の仕組みがよくわかっていません。運用するのは外部の人で、とりあえずお客さんだけ探せという方針なんです。ただ、無名の会社から電話が掛かってきても皆ガチャ切りなんで、ただ100コールして帰るだけの仕事に、ほとんど意義が見いだせません。


誰も正当に評価してくれない

大企業であっても、出世には運の要素が強く絡んでくるといわれることがあります。しかし、自分の実績を全く考慮されないとなれば、頑張る気も失せてしまいますよね。評価制度に対する不満からモチベーションが下がる人は性別・年代問わず最も多いです。

体験談
営業で初めての新規開拓に成功した時、先輩の手柄になってしまいました。チームの人には自分がやったんだと伝えていたのに、なぜかその先輩が表彰までされ…。それ以来大きな受注もできず、あの横取りがなければとやり切れない気持ちで耐えられません。


与えられているノルマが理不尽

メンタルが強い人も、過度に詰められると意欲が低下してしまいます。業績不振の企業では従業員に理不尽なノルマを課す場合が多いですが、従業員のやる気を削ぐ行為ですから、結局は会社のためにもなっていないと気づいてほしいですね。

体験談
残業代が出ないのに、深夜まで頑張ろうが終わらせるのは不可能なノルマ。もちろんノルマ未達だと評価は低いということになり、理不尽さに耐えかねて半年で同期が半分になってしまいました。スポーツをずっとやってきたので、けっこうプレッシャーに強いと自負していましたが、度を超すと一気にモチベーションがなくなりますね。レギュラー落ちよりも辛いです。


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職場の雰囲気が悪い

フリーランスとして働かない限り、人間関係と縁を切ることはできません。そのため、社会人は大小様々な人間関係に悩んでいます。良い社員に囲まれている人には想像もつかないかもしれませんが、雰囲気が悪い職場で働くのは、社員にとっては非常につらいことです。

体験談
会社の人たちは、足の引っ張り合いをしていて見てて不愉快です。それを言い訳にするのは良くないかもしれませんが、自分が頑張ったら新しいターゲットにされるのではないかと心配で、おとなしくじっとしています。本当は同級生みたいにやりがいとか見つけたいのですが、この職場では無理かもしれません。


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労働環境があまりに劣悪

世界有数の残業大国である日本では、月に100時間以上の残業をする会社員もそれほど珍しくありません。しかし「他人から強制的にやらされている」場合、モチベーションが底まで落ちてしまう人も多いです。

体験談
給料が安くて、モチベーションのもの字も出てこなくなってしまいました。入社する前は、頑張ればどんどん稼げるといわれていたのに、よくよく確かめたらボーナスがありませんでした。残業して当たり前みたいな社風も何となく違和感があるし、労働環境って大事だなって思います。ホワイト企業で働く人がうらやましい…。


疲労困憊で活力が沸いてこない

体力的に疲れていると、頭では「頑張ろう」と考えても仕事が進みません。これも、モチベーションが下がるきっかけになります。労働環境ともリンクしますが、慢性的な疲労は仕事をする上でとても厄介な敵です。

体験談
毎日終電まで働き、土日は寝るだけ。そんな生活に入って2年目ですが、平日もボーっとしている時間が長くなってしまいました。なんか身体が重いというか怠いというか、とりあえず元気がなくて頑張れません。


頑張っても頑張らなくても一緒

実力主義を強調する会社が多くなっているのは、入社希望者に「頑張ったら報われる」ことを認知させるためのですよね。しかし、実際には人事制度が間に合っておらず、社員をほったらかしにする会社も多いもの。そんな環境では、頑張らなくても変わらないなら意味ないじゃん…とモチベーションを落とすのも無理はありません

体験談
説明会で実力主義と聞いていたのですが、入社したら全然違いました。ノルマの2倍仕上げても「すごいね」の一言もなく、ノルマ未達で愛想のイケメン社員がやたらともてはやされていました。四半期ごとにある面談でも頑張りについては一切触れられず、希望部署へ行けず悶々としたまま3年目を迎えました。


モチベーションが下がると何がいけない?

モチベーションが下がるとほとんどの人は危機感を抱きますが、その理由を考えたことがありますか?実際のところ「なんとなくヤバそうな気はするけど、デメリットについては詳しくわからない」という人がほとんどです。

しかし、モチベーションが下がると誰よりも自分が損をするという明確なデメリットがあるのです。

自信低下、人間的魅力が失われるかも

モチベーションが一度下がると、再び上げるのはかなり大変。どんどん自信もなくなり、長いあいだ負のスパイラルから抜け出せなくなってしまいます。

消極的な姿勢になると人間的な魅力も失われてしまいますから、周りから人が離れていってしまうことも。真面目で責任感が強い人は、余計に自分を責めるようになってしまうでしょう。

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周りからの評価が悪くなるリスクあり

モチベーションの低さが一瞬でも表に出てしまうと、ネガティブな印象が相手に伝わってしまいます。意欲の低い期間が長引けば、周りの人から見たあなたのイメージが「やる気がなくて頼れない人」として浸透し、信頼がみるみるなくなっていくのです。

評価が悪いと、強く当たられたり仕事を振ってもらえなくなったりして、立場が不利になります。さらに、職場によっては理不尽なノルマを課せられるというケースもあるかもしれませんね。

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成長が止まり稼げなくなる恐れも

仕事のモチベーションが下がると、「積極性」や「主体性」がなくなります。つまり「やらされている意識」がどんどん膨むのです。主体性がなくなると、のちのち金銭的な不安が襲ってくるようになるかもしれません。というのも、仕事に臨む姿勢が昇進や昇給にも大きく響き、稼ぎが思うように伸びなくなるからです。

現職でのモチベーションが低い人は、転職を考える際も面接官に自分を上手に売り込めないでしょう。出世する人はこのことを常に意識しているみたいですね。

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生活全体のメリハリがなくなる

仕事におけるモチベーションが低下すると腰が重くなるので、プライベートの出来事もスムーズに進まなくなってしまいます。どっと疲れている時、帰宅して早く寝たいのになかなか体が動かないという経験がありませんか?メリハリがなくなると、公私問わずトラブルが生まれます。

せっかくの休日もダラダラして過ごしたり、恋人への気遣いができなくなったり…などなど、誰よりも自分自身が大きな損をしてしまうので、モチベーション低下は気づいたらすぐ食い止めるべき。自分の気持ちを上手にコントロールしましょう。

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STEP1、目標の立て方を工夫

モチベーションを上げるには、目標を立てるのが最も効果的です。しかし、その設定方法を工夫しないとすぐに挫折する結果に。具体的な目標にする点も含め、心を折れにくくする目標設定方法をまとめます。

対処法①:長期的目標と短期的目標を立てる

仕事の目標を立てるときは、長期的視点・短期的視点の二つのアプローチが欠かせません。たとえば遠い未来の大きな目標を立てても、今の生活のモチベーションにはさほど関係ないと感じませんか?目の前にある仕事に対してのモチベーションを上げるには、まず短期的な目標を立てるのがコツ。小さい目標を達成していけば、日々のやる気がどんどん上がります

とはいえ短期的目標だけだと、ある日突然「将来、これが一体何になるんだ?」と不安に襲われる恐れがあります。短期的目標を達成し続けると叶う長期的目標を一つでも立てておけば、燃え尽き症候群に陥る心配もありませんよ

対処法②:8フレームアウトカムを利用

せっかく目標を立てても、具体的な行動を起こせないと意味がありません。自分自身に効果的な質問を投げかけることで、目標の実現が加速させましょう。そのためには、8フレームアウトカムがオススメです。

8フレームアウトカム
1、ゴールは何か?
2、ゴールにたどり着いたらどんな気持ちになる?
3、ゴールはいつ、どこで、誰と創る?
4、ゴールの後、人間関係や周囲の環境はどうなる?
5、ゴール達成のために使える能力や才能は何?
6、成果を手に入れるのを止めていることは何?
7、ゴールは自分自身にとってどんな意味がある?
8、まずできることは何?具体的な行動プランは?


これらの質問に一つ一つ答えていくと、アウトカム(目標やゴール)のためにやるべきアクションが見えてきます。注意するべきなのは、質問に答えられないからといって自分を責めてはいけない点。はじめは時間がかかるかもしれませんが、焦らずにちょっとずつ解決していきましょう。

対処法③:マスタリー目標とパフォーマンス目標を分けて考える

目標にはいくつか種類がありますが、モチベーションを上げるにはマスタリー目標とパフォーマンス目標に分けて考えることがオススメ。

マスタリー目標
自分のスキル向上に着目した目標。
能力を伸ばすことで有能感を得られるのが特徴です。弱点を克服しながら成長を実感できるので、周囲に流されずにモチベーションアップにつながります。


パフォーマンス目標
能力の高さを示すことに着目した目標。
パフォーマンス目標は結果を重視する目標で、自信のある人には効果的な動機づけ。実績を上げたときに巨大なモチベーションが生まれます。


どちらかのみの目標しか立てていないと、性格タイプによってはやる気が落ちる原因になりかねません。自信がある分野ならばパフォーマンス目標によって自分を鼓舞してモチベーションを高め、自信のない分野なら小刻みのマスタリー目標によって自己成長を実感する。そういった方法が賢明でしょう。

対処法④:自己効力感を高める4つの方法

自己に対する信頼感や有能感のことを、自己効力感といいます。カナダ人の心理学者アルバート・バンデューラによって提唱されたもので、自己効力感が高い人はポジティブな気持ちで仕事に取り組めます。逆に自己効力感が低いと、ネガティブな気持ちでやる気にストップがかかり、結果もなかなか奮わない傾向にあります。

【自己効力感を高める4つの方法】
□達成経験
 実際に成功・目標達成することで、自己効力感が高まります。自己効力感の情報源としては最も強力なもので、一言で説明すると”達成感”のことです。
□代理経験
 他者の成功体験を見て、「自分にもできそうだ」と自信が湧くプロセス。他者が自分と似ている場合や同じような境遇にいる場合、その効果は顕著に現れます。
□言語的説得
 言葉(言語)で「できる」と説得されること。特に専門性に優れた人からの言語的説得には高い効果が期待できます。
□生理的情熱的高揚
 お酒などで気分を高揚させて、モチベーションを高める方法。もちろん、一時的な感情はすぐに消えてしまいますので、仕事のモチベーションを高めるには不向きでしょう。

自己効力感を高めるとき、事実かどうかはさほど関係ありません。自分で「できる」と実感できていれば自己効力感が高い状態といえるので、自由にコントロール可能なものなのです。自分に最適の目標を設定・達成すれば、自然とモチベーションも上がりますよ。

対処法⑤:目標に対する振り返りを忘れずに

どんなに目標の立て方を工夫しても、"放置プレー"は自分のためになりません。仕事の目標を達成できたかどうか、定期的に振り返りをしましょう。目標達成した場合はもちろんですが、未達成の場合も原因を追究して対策を練ることで、次回以降の達成率が向上、長期的なモチベーションがアップします。

PDCAという言葉にもあるように、Plan(計画)に対してAction(改善)を繰り返すと、仕事の意欲が自然と高まりますよ。

STEP2、"内的動機づけ"を重要視

多くの人のモチベーションは、外的要因によって変化しているようです。つまり、運や不運、社会的な環境要因によって、モチベーションが上がったり下がったり状態。給与額や評価制度、社風も外的要因ととらえられますね。しかし、安定的か高いモチベーションを手に入れるには、外的要因に左右されない内的動機づけが重要になってきます。

対処法⑥:成功の原因を内的に求めたほうがやる気が出る

ワイナーによると、成功原因を自分自身の内側に求める人の方が意欲が高くなるとされています。

成功の原因→内的で安定的なもの(能力)
失敗の原因→内的で不安定なもの(努力)

成長する過程で重要なのは成功や失敗の原因をどこに求めるか。ワイナーのモデルでは、上記のように原因を内的なものに帰属すると次の行動・課題に対する動機づけが最高になると考えられています。つまり、「有能感」や「再現性の期待」を同時に高めることができるということです。運や課題の難易度といった外的要因にではなく、能力や努力といった内的な要因に着目しましょう。

対処法⑦:報酬ではモチベーションが下がるという研究も

心理学者デシが、報酬によってモチベーションが下がる場合もあるという研究結果を得ています。その理由は、報酬によって人は”やらされている感”を抱き、自分自身の選択権を感じられなくなってしまうから。

もちろん、お金のために頑張るというのは極めて一般的な心理ですが、報酬だけに着目すると、後々モチベーションが下がるリスクがあります。『嫌われる勇気』でも、ご褒美を貰えないと頑張らない風潮を生み出す賞罰教育への疑問符が投げかけられていますよね。

対処法⑧:自己成長のために資格を取るのもオススメ

仕事上の評価のためではなく、自己成長のために資格の勉強を始めるとモチベーションが高まるのでオススメ。どの資格を目指すのかは自分で決められますから、”やらされている感”もありません。資格取得を通してスキルアップすれば、仕事の成果も出やすくなって一石二鳥。

自立心がなくては勉強が続きませんが、忍耐力がある人や好奇心旺盛な人、一歩踏み出したい人にはぴったりの対処法です。

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STEP3、周囲の人にも頼る

モチベーションが下がると気分が塞ぎ込み、自分一人で悶々としがち。しかし、積極的に周囲の人に頼ってみた方がいいんです。仕事の悩みだからといって遠慮せず、社内外問わず色々なところに”頼れる存在”を見つけておくと、公私ともに調子が上がりますよ。

対処法⑨:社内外関係なく"尊敬できる人"を探す

一人でも尊敬できる人がいれば、その人を目標にして頑張ることができます。仕事や人生における指導者・助言者のことを”メンター”と呼びますよね。複数人でも構わないので「この人みたいになりたい」と思える人を探してみましょう。

他人の輝いている姿を見ると代理経験の効果も見込めますから、定期的に相談できる機会を作るといいですね。ちなみに、メンターは弟子入りのように許可がいるものではなく、心の中で一方的に従事するやり方も十分効果があります。

対処法⑩:友人と仕事の話をしてみる

仕事上では接点のないプライベートの友達と仕事の話をするのもオススメ。普段の飲み会では他愛もない世間話しかしないような間柄でも、真面目モードで相談すれば真摯なアドバイスがもらえるチャンスがあります。

また、他社で働く人の話を聞くと良い意味で常識が崩れ、視野を広げられるかも。友人のやる気の高さに刺激をもらったり、他業界の動向を知れたりと、仕事のモチベーションを高める良い機会になりますよ。

対処法⑪:上司にアドバイスを求める

職場の上司との関係がそれほど悪くない場合は、積極的に上司に頼りましょう。正直に「モチベーションの上げ方が分かりません」と伝えれば、上司自身の体験談を教えてくれるかもしれませんね。制度や社風についての悩みがあるのなら、解決策を提案してくれる場合もあります。

いずれのケースでも、相談を受けた上司は部下の向上心を嬉しく思い、熱いアドバイスをしてくれるはず。今後やりがいのある仕事を任せてもらえるきっかけになる可能性もあるので、コミュニケーションは自分から図ってみてください。ただし、上司がどうしても苦手という人は無理をせず、他の年長者に頼ってみましょう。

対処法⑫:意見を積極的にアウトプットして磨く

モチベーションがないからと、職場での発言を控えていませんか?自分の意見を押し殺してしまうと、ますます気分は下がりモードになってしまいます。まずは同期どうしの集まりなど、ハードルの低い場所から発言機会を増やしてみてください。

アウトプットの際は、簡単な疑問点を述べるだけでも全く問題ありません。むしろ、普段口数の少ない人が発言をすると、それだけで耳を傾けてもらえるチャンス。積極的にアウトプットすることで周囲からの信頼度も増し、自然とやる気がアップしていきますよ。

対処法⑬:モチベーションを上げる言葉に触れる

偉人の名言を読むと自然にモチベーションが上がります。

参考になる名言①
【武者小路実篤】
もう一歩。
いかなる時も自分は思う。
もう一歩。
今が一番大事なときだ。
もう一歩。


参考になる名言②
【ゲーテ】
つねによい目的を見失わずに
努力を続ける限り、
最後には必ず救われる。


たとえ仕事が上手くいっていない時でも、言葉の力を借りてモチベーションを維持しましょう。

STEP4、失敗しても自分を責めない

モチベーションがどれだけ高くても、失敗のリスクは消えません。主体性をもって積極的に仕事に取り組んだ場合、失敗する機会はむしろ増えるでしょう。

しかし、たとえ仕事でミスをしたからといって、自分を責めないでください。仕事する上で自責の念が強すぎると、せっかく上がりかけたモチベーションもたった一つのミスで消えてしまいかねません。責任感が強くまじめな人ほど注意が必要です。

対処法⑭:他人との比較をやめる

応急処置的なやり方として、自分より仕事のできない人を見て元気を出すという手段もありますが、そこには大きなリスクが潜んでいます。それは、必ず自分より仕事が出来る人も目に入って、結局自信を無くしてしまうということ。

劣等感を抱くと、大きな失敗をしているわけでもないのに自己嫌悪に陥りやすいです。他人との比較をしなければ、ちょっとした失敗も気にせず済みますよ。

対処法⑮:旅行や映画などで気分転換

失敗を忘れる、というのはなかなか難しいもの。自分を責めないようにしなくちゃ、と意識すれば意識するほど、余計に気になってしまいますよね。そんなときは、全く関係ない刺激に触れ気分転換をしましょう。

特にオススメなのが、旅行と映画。日常を忘れるには効果てきめんです。気を遣わずに思いっきり楽しむなら、一人で行くのもアリ。大切なのは気分転換することですから、もちろんスポーツや読書で問題ありませんよ。

STEP5、無理せず"現状維持"という見方も

モチベーションを上げるやり方をいくつか見てきましたが、あくまでも自分のためを思って実行するべきです。決して無理はいけません。時期やタイミングによっては、どんなに対策を練ってもモチベーションがちっとも上がらないと感じる人もいるでしょう。そんな時はモチベーションを上げようとするのではなく、現状維持でどうにか下げないようにするという考え方にシフトするのがコツ。

対処法⑯:ネガティブエンジンで最低ラインをクリア

モチベーションの源になる”エンジン”を2つに分類する考え方があります。前向きな未来のために頑張るポジティブエンジンと、暗い未来を回避するために頑張るネガティブエンジン

今はどうしてもモチベーションを上げられないという時は、ネガティブエンジンを活用しましょう。「これはさすがにまずい」というネガティブイメージさえ回避すれば、大きなトラブルも起こさず、比較的ゆとりをもって仕事に当たれるでしょう。

対処法⑰:問題なくこなせば合格?

キャリアに対する考え方は千差万別なので、必ずしもモチベーションを高くしなければいけないわけではありません。実際、昇進も昇給もそれほど強く望んでいない社会人は一定数いますし、プライベートの充実を優先する考え方も咎められるようなことではないです。

プライベートが楽しいから仕事を頑張れるという人にとって、頑張りすぎは意味がないでしょう。最低限のラインをクリアし、プライベートで元気を充電してこそモチベーションが保てるという考え方もアリですね。

STEP6、どうしてもダメ時は他の選択肢を

仕事のモチベーションが湧いてこないときは、上げる、もしくは維持するという対処法が一般的。しかし、そのいずれも実践できそうにない場合は、また別の選択肢を考えてみましょう。

対処法⑱:復活するまではひとまず休む

気分が落ち込んだらまずは休む、これが大原則。もしかしたら、すでに休んでいる人もいるかもしれませんね。休むとき、仕事のことを完全に忘れてしっかり休めていますか?オンオフの切り替えは意外と難しく、責任感の強い人や真面目な人ほど”オン”の状態が続きやすいといわれています。

仕事中であっても、職場を抜け出して外の空気を吸うのも効果的ですし、許される環境なら仮眠を取ってしまってもいいでしょう。厳しい労働環境なら、体調不良を訴えて休んでしまった方がいいかもしれません。

対処法⑲:副業や趣味に精を出す

どうしてもやる気が出てこないけど、給料はなきゃ困る。そんなときは、本業をさくっとこなしながら副業を検討してみるのもいいかもしれませんね。実際、副業の方が稼ぎが良くなったのがきっかけでキャリアチェンジする人はたくさんいます。

勤務時間中に副業を…というのはNGですが、急ピッチで仕事を終えて、夕方から夜にクラウドサービスなどを利用して副業してみるのはいいでしょう。習い事を始めるのも手です。小規模経営の習い事ならば、お手伝いを引き受けるうちにちょっとずつギャラを貰えるようになるチャンスもありますよ。

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対処法⑳:転職して心機一転頑張る

働く環境を変えるのもモチベーションアップの効果が期待できます。今の会社に対して不安や不満があるならば、転職した方が良いかもしれません。ただし、適当に転職先を決めるとますます悪循環に陥る危険も。転職サイトやエージェントから情報を集め、自分がやりがいを見つけられる職場を探しましょう。

実際の業務内容や社風を事前に知りたい場合は、エージェントに仲介役として入ってもらい、慎重に転職活動を進めるのがオススメ。ほとんどの転職エージェントは無料で登録できますから、複数使いながら自分にぴったりのものに絞っていくのが賢い使い方です。

モチベーションを上げる際の注意点

しっかりと適性を見直す

社会人になってからも、自分への理解は必要不可欠。自分の適正をチェックしておかないと、モチベーションもなかなか上がりません。もし一時的に意欲が沸いてきても、またすぐに下がってしまう恐れがあります。

また転職の時は、適性を確認しておかないと、内定をなかなかもらえなかったり、入社後すぐに辞めたくなったりします。転職サイトが運営しているキャリア診断テストなどを活用してみるのがオススメ。診断ツールに力を入れている@typeの「転職力診断テスト」は、精度も高く人気のようです。

苦痛を伴うモチベーションは反動が大きい

自分を追い込んでモチベーションを上げるやり方では、いずれ限界が来ます。ですから、苦痛を伴うモチベーションの作り方ではなく、別の方法が必要になります。

アメリカの臨床心理学者フレデリック・ハーズバーグは、仕事における満足と不満足はそれぞれ別の要因によって引き起こされるという考え方を提唱しました。つまり、どれだけ不満要素を取り除いても満足度は上がらない=モチベーションは向上しないのです。

仕事のモチベーションを上げたいときは、焦らず自分の気持ちと向き合うのが一番

最後まで読んでいただきありがとうございます。仕事のモチベーションが上がらないのはつらいですよね。特に、「頑張ってはいるものの結果が出ない」「誰も見てくれていない」といった理不尽な原因でモチベーションが下がると、なかなか対処できないもの。けれども、モチベーションの低い状態を放置していると、何かと損が多いです。

今回ご紹介した対処法の中から、自分に合ったものを見つけて実践してみてください。特に、"内的動機づけ"を重要視するのがとても大事な要素。焦って無理をするのではなく、自分のペースでじっくり自分と向き合うことを意識してみてくださいね。

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